* 하단에 한 줄 요약 있는데, 본문을 매우 쉽게 설명해 놓았으니 천천히 읽어보길 바람.
다이어트와, 거의 모든 병의 만병통치약이라는 수면, 우리는 얼마나 자야지 적당할까?
우리는 왜 잠을 자야할까 1장 정리 내용이 있으니 먼저보고 오면 도움이 됨.
우리는 왜 잠을 자야 할까? 1장 - 커피와 카페인의 영향력
* 하단에 한 줄 요약 있는데, 본문을 매우 쉽게 설명 해놓았으니 천천히 읽어보길 바람. 인생의 1/3을 우리...
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1. 기억력 강화, 창의력 강화, 이성에게 매력적으로 보이게 하고, 몸매를 날씬하고, 식욕도 줄어들게 하며, 암과 치매, 감기 및 독감, 심장마비와 뇌졸중, 당뇨병 위험도 줄어주며 행복한 기분은 높이고, 우울한 기분은 줄여주는 약을 처방받을 수 있다면, 당신을 받을 것인가?
2. 1번의 내용만 봤을때는 미래에서 가져온 약 이거나, 사기꾼이 판매하는 수법 같아 보임.
3. 하지만 단순히 질 좋은 잠을 8시간 이상 잔다면 얻을 수 있는 효과들임.
4. 그 중에 많은 사람들이 실패하는 다이어트와도 수면은 많은 영향을 끼침.
5. 일반 적으로 우리는 잠을 자면 뇌가 쉬는 시간이라고 생각함.
6. 하지만 수면 시간에는 뇌가 일상생활과 다른 일을 하고 있을 뿐이지, 전혀 쉬고 있는 상태가 아님.
7. 잠이 주는 많은 혜택 가운데, 기억에 대한 혜택이 인상적임.
8. 학습을 하고, 수면을 갖는다면 뇌는 그 기억을 굳히고 잊어버리지 않게 하며, 새로운 학습을 할 수 있게 준비를 시킴.
9. 조금 더 자세히 다뤄보자면, 뇌 중 사실 기반의 정보를 저장하는 공간은, 해마라는 뇌 영역이 담당하고 있음.
10. 해마는 스쳐 지나가는 경험 등을 파악하고 세부 사항들을 하나로 묶는 일을 도움.
11. 또한, 해마는 새 기억을 쌓는 단기 저장소, 즉 임시 정보 창고를 제공함.
12. 하지만 해마의 저장공간에는 한계가 있음. 일종의 컴퓨터의 USB저장소라고 생각하기 좋음.
13. 과학자들은, 우리의 기억들을 USB공간에다가 전부 저장하기에는 한계가 있어보였음.
14. 그래서 해마에 있는 기억들을 더 큰 뇌 저장 영역에 옮기지 않을까 생각하고, 수면이라는 방식을 통하여 옮길 것이라는 생각을 함.
15. 그래서 낮잠을 이용하여 이론을 검증하기 시작함.
16. 실험군을 낮잠 집단과 비낮잠 집단으로 나누고, 모두에게 100장의 얼굴-이름 쌍을 기억하는 과제를 내어줌.
17. 그리고 낮잠 집단은 90분을 잠을 잤고, 비낮잠 집단은 잠을 자지 않고 휴식을 자유롭게 취했음.
18. 저녁에 다시 시험을 보았는데, 낮잠을 잔 집단은 낮잠을 자지 않는 집단에 비해서 학습 능력이 무려 20%나 높았음
19. 즉 수면이 뇌의 학습 용량을 복구하면서 기억을 위한 공간을 마련한다는 사실을 입증한 것임.
20. 과학자들은 낮잠을 자는 집단의 뇌파를 검사해 보니, 수면을 할 때 뇌파의 수면 방추 활성이 뇌 전체로 규칙적으로 퍼져 나갔음.
21. 단기 저장소인 해마에서 훨씬 더 큰 장기 저장소(대용량 하드디스크)인 피질로 옮겨간 거임.
21. 즉, 우리는 수면을 하게 되면 사실 기반의 기억들이 임시 저장소(해마)에서 안전한 장기 금고(피질)로 옮겨지고 있는 것임.
22. 다시 과학자들은 이러한 현상을 노화에 적용시켜봄.
23. 노인(60~80세) 대상으로 잠을 잘 때 뇌파를 확인해보니, 젊은 집단에 비해서 수면 방추가 40%나 적게 발생한다는 것임.
24. 따라서 노인들은 같은 학습을 하고 똑같은 시간의 수면을 한다고 하더라도 수면의 질이 다르기 때문에 비교적 기억을 잘 못하는 것임.
25. 우리가 학습을 하고 나서 수면을 하는 행위가 기억의 측면에서는 응고화라고 할 수 있음.
26. 즉 기억을 응고화 한다는 것은, 밤잠을 자고 나면 기억력이 크게 향상된다는 것임.
27. 다시 과학자들은 이번엔 밤잠에 대해서 연구하기 시작함.
28. 밤잠의 집단도 20~40% 정도 기억 보유 능력이 비교적 높았음.
29. 즉 1장에서 말하는 진화론적 관점에서도 잠은 오히려 생명력을 높이는 행위인 것임.
30. 노벨상을 받은 프랜시스 크릭의 실험도 있었음.
31. 그는 렘수면 꿈꾸기의 기능이 뇌에서 원치 않거나 중복되는 기억을 제거한다는 가설을 내놓았음.
32. 그는 가설을 검증하기 위해서 낮잠 실험을 구상했음.
33. 화면에 단어가 뜬 후 다시 녹색을 띤 "R"이 나오면 단어를 기억하고, 빨간색을 띈 "F"이 나오면 단어를 잊으라는 뜻임.
34. 그 후 참가자의 절반은 90분 동안 낮잠을 자게 하고, 나머지 절반은 깨어있도록 함.
35. 다시 오후 6시에 모든 참가자들을 대상으로 검사를 실시하니, 눈에 띄게 차이가 있었음.
36. 낮잠을 잔 대부분의 참가자는 기억하지 않아야 하는 단어들은 모두 기억을 못 하고 있었음.
37. 반대로 낮잠을 자지 않은 참가자는 모든 단어를 평균적으로 기억을 하고 있었음.
38. 즉 낮잠을 자면, 필요하지 않은 기억들은 낮을 자며 정리를 하고, 정말 필요한 내용만 기억하게 되는 것임.
39. 잠은 이러한 기억력뿐만이 아니라 신체적인 측면에서도 많은 효과가 있음.
40. 특히 잠을 한두 시간만 자지 않아도, 사람은 바로 집중력이 매우 낮아지게 됨.
41. 그리고 집중력이 떨어지면 자연스럽게 같이 망가지는 게 반응 속도임.
42. 사람이 약 6시간 이내로 수면을 하게 된다면, 반응 속도를 느리게 했지만, 더 중요한 건 아예 반응을 멈춘 경우가 많았음.
43. 이 현상은 수면시간이 많은 적든 간에 필요 시간 이하의 수면을 한다면, 대부분 나타나는 현상이었음.
44. 이렇게 반응을 아예 멈추는 경우는 술을 마시는 경우와 매우 흡사함.
45. 특히 음주 운전을 하는 사고 확률보다 수면 부족으로 생기는 사고 확률이 훨씬 높았음.
46. 더군다나 음주운전을 하는 시기는 대부분 늦은 저녁이기 때문에, 음주 + 수면부족의 상태이므로 더욱 반응을 멈추는 시간이 길었음.
47. 앞에 사람이 나오더라도 반응하는 시간이 몇 초 이상 늘어나는 것임.
48. 감정에 대한 연구도 있음.
49. 수면 부족이 있을 경우 비합리적인 감정을 표출하게 된다는 연구임.
50. 밤잠을 푹 자고 나면, 합리적이고 논리적인 의사 결정에 관여하는 전전두엽 피질이 편도체와 강하게 결부되어서 몹시 감정적인 뇌를 억제하고 조절했음.
51. 하지만 잠을 잘 못 자면, 전전두엽 피질과 편도체의 강한 연결이 끊어지게 됨.
52. 이렇게 되면 뇌는 감정을 억제하지 못하고, 계속 액셀을 밟고 있는 8톤 트럭이 되는 것과 같음.
53. 하지만 이러한 상태는 부정적인 기분으로만 치우치는 게 아님.
54. 긍정적인 부분과 부정적인 부분의 양쪽 감정의 사이를 지나치게 오락가락하는 것임.
55. 우리가 흔히 알고 있는 조울증, 우울증과 비슷해지는 것임.
56. 항상 극단적인 생각과 판단을 내리게 된다면, 결국 결과도 좋지 않을 확률이 높음.
57. 이번엔 알츠하이머 병과도 수면이 연관 있다는 연구 결과가 있음.
58. 알츠하이머 병은 대부분 노년기에 발생하는 질병임.
59. 그리고 알츠하이머 환자들을 조사해 보면 거의 모두가 깊은 수면이 훨씬 심하게 교란된다는 것을 알 수 있음.
60. 더 중요한 발견은, 알츠하이머 병이 생기기 몇 년 전에 수면 교란이 먼저 발생하는 것임.
61. 먼저 알츠하이머 병을 좀 더 자세하게 설명하자면, 베타 아밀로이드판이라는 단백질이 뇌에 축적되는 현상이 생김.
62. 이 아밀로이드판은 뇌의 특정 부위만 공격할 뿐, 다른 분위에는 별 영향을 끼치지 않음.
63. 알츠하이머 초기부터 아밀로이드가 뇌 전두엽의 중앙에 쌓게 되는데, 그 부분은 비렘수면의 전기 뇌파를 생성하는 영역임.
64. 특히나 노인들은 전두엽에서 생성하는 비렘수면 전기 뇌파를 잘 생성하지 못하는데, 수면장애까지 있어서 아밀로이드가 전두엽 중앙을 공격해 매번 악순환에 빠져서 알츠하이머 병에 쉽게 걸리는 것임.
65. 즉 깊은 수면을 하지 못하는 노인이, 수면 시간도 줄이게 된다면, 알츠하이머 병을 몇 배는 앞당길 수 있는 것임.
66. 또한 수면이 부족하면, 당뇨병과 체중이 증가한다는 연구결과도 있음.
67. 당뇨와 체중(지방)은 혈당관리를 어떻게 하느냐에 따라 결과값이 많이 달라짐.
68. 건강한 사람의 몸에서 인슐린은 식사를 한 직후, 혈액의 당 농도가 높아지면, 온몸의 세포들이 피에 있는 포도당을 빠르게 흡수함.
69. 인슐린의 지시를 받은 세포들은 동맥을 타고 밀려드는 포도당을 아무런 문제 없이 빨아드림으로써, 혈당이 위험한 수준까지 가지 않게 한다.
70. 하지만, 몸의 세포들이 인슐린에 반응하기를 멈추면, 고혈당 상태로 바뀌고, 결국 당뇨병에 걸리게 되는 것임.
71. 간단한 실험으로, 건강한 성인들을 대상으로 6일 동안 하루에 4시간씩 수면을 취하게 했는데, 세포들의 포도당 흡수율이 40%까지 떨어져 있었음.
72. 이 수치를 일반 의사에게 보여준다면, 의사는 바로 당뇨병 전단계라고 말하고 치료를 시작할 것임.
73. 하지만 4시간보다 조금 더 많이 잔다고 해도 포도당 흡수율은 크게 달라지지 않았음.
74. 당뇨는 체중증가와 비만과도 연결되어 있음.
75. 대표적으로 식욕을 조절하는 호르몬은 렙틴과, 그렐린이라고 함.
76. 렙틴의 농도가 높으면, 식욕이 줄어들고 먹고 싶은 기분이 들지 않음.
77. 그렐린의 농도가 증가하면, 먹고 싶은 욕구도 증가함.
78. 이 호르몬 중 어느 하나가 균형을 잃으면, 식욕이 증가하여 체중이 불 수 있음.
79. 벤 코터의 실험이 수면이 비만과 직접적인 영향을 끼친다는 걸 발견했음.
80. 사람들에게 첫날부터 5일 동안은 8.5 시간 동안 잘 기회를 주었고, 6일부터 10일까지는 4~5시간 정도만 잘 수 있도록 하였음.
81. 나머지 조건들은 전부 같았음.
82. 이후 렙틴과 그렐린을 농도를 검사해 보았음.
83. 같은 사람이 잠을 충분히 못 잔다면, 먹는 양이 훨씬 늘어난다는 것을 발견함.
84. 똑같은 활동량을 한다고 하더라도 결국 렙틴과 그렐린의 농도가 이상하게 달라졌기 때문임.
85. 배불러라는 신호를 주는 렙틴의 농도는 낮아졌고, 아직 배고파 라는 신호를 주는 그렐린의 농도는 매우 높아졌음.
86. 결국 수면부족일 때 평균적으로 매일 300칼로리를 더 먹었고, 결론적으로 5일 만에 1000칼로리 이상을 더 먹게 된 것임.
87. 이번에는 비슷한 실험으로, 같은 상황에 놓이지만 식사를 뷔페에서 하게 했음.
88. 각자 어떠한 음식을 고르는지를 보기 위함이었음.
89. 실험 결과는, 수면 부족 상태일 때는 뷔페에서 한 끼에 2000칼로리를 먹고도 디저트 쪽으로 향했음.
90. 이런 행동을 연구해 보니, 수면 부족이 혈액의 엔도카나비노이드의 농도를 높이게 됐다는 것임.
91. 엔도카나비노이드의 농도가 높아지면, 대마와 같은 마약과 같은 화학물질이 몸에서 자연히 생성이 됨.
92. 즉, 수면부족은 식욕을 자극하고, 간식을 먹으라는 충동을 높이는 것임. 그렇지 않으면 공복감을 느끼게 되고, 과식을 하게 됨.
93. 이렇게 매일 밤 수면이 단 몇 시간이라도 줄어들게 된다면, 뇌는 단것(과자, 초콜릿, 아이스크림 등)이나 탄수화물 함량이 높은 음식을 찾는 욕구가 30~40% 증가한다는 것을 알게 됨.
94. 몸에 좋은 식품은 자연스럽게 멀리 하게 되는 것임.
95. 반대로 잠을 8시간 이상씩 충분히 자게 된다면, 가공식품이나 정크 푸드를 선택하는 것이 아닌, 몸에 좋은 음식을 자연스럽게 선택하게 되는 것임.
96. 따른 연구로, 수면이 부족한 상태로 체지방 감량을 위해 운동을 하면, 체중은 감량이 되지만 약 70%가 근육에서 빠져버려서 탄력적이지 않은 몸이 되어버렸음.
97. 반대로 8.5시간 이상 잔 집단은 운동을 하면 50% 이상이 근육이 아닌 지방에서 이루어졌음.
98. 결국 탄력적인 몸을 만들거나, 쉬운 다이어트를 하고 싶으면 충분한 수면이 동반되어야 함.
99. 이번엔 생식계에 대한 연구임.
100. 건강한 남자들을 모아서 5시간만 잠을 자게 하고, 피검사를 하면, 테스토스테론 수치가 현저히 낮아져 있었음.
101. 그리고, 정자의 수는 29% 더 적었으며, 기형인 정자가 더 생성이 되어있었음.
102. 또한 일반적으로 고환의 크기도 상당히 작아져 있었음.
103. 이러한 상황은 생존과 번식에 대해서는 매우 부적절한 상황임.
104. 이러한 사람들을 블라인드 투표를 해보면, 외모적으로도 남성성이 떨어지는 평가를 받게 됨.
105. 여성도 마찬가지로 수면이 부족하면, 배란에 필요한 호르몬이 불규칙하게 생성이 되었으며,
106. 월경 주기도 비정상적으로 높아졌음.
107. 결국, 임신을 하게 된다면, 기형을 낳게 되는 확률이 매우 높았음.
108. 또한 여자도 남성과 같이 외모적으로도 떨어지는 평가를 받게 됨.
109. 이것 이외에도 암에 대한 면역력도 떨어지고, 수면부족이 암의 전이를 주로 맡고 있는 상태를 만들기도 한다는 연구 결과도 있음.
110. 내용이 길었지만, 우리가 처음 말한 기억력 강화, 창의력 강화, 이성에게 매력적으로 보이게 하고, 몸매를 날씬하고, 식욕도 줄어들게 하며, 암과 치매, 감기 및 독감, 심장마비와 뇌졸중, 당뇨병 위험도 줄어주며 행복한 기분은 높이고, 우울한 기분은 줄여주는 가장 쉽고 유일한 방법은 적당한 수면임.
111. 즉 적당한 수면 시간인 약 8시간 이상만 지켜줘도 우리는 큰 마법의 알약을 매일 공짜로 먹고 있다고 할 수 있음.
요약
현대 사회는 갈수록 적은 수면이 좋다고 말하지만, 오히려 8시간의 적당한 수면만이 우리에게 행복한 삶을 가져다주는 가장 쉬운 방법이라고 할 수 있음.
건강, 돈, 명예 모두를 한 번에 얻을 수 있는 가장 간단한 방법.
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